Vad betyder GI? Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs när du äter ett livsmedel eller en måltid. Ju högre siffra, desto snabbare tas kolhydraterna upp, och desto mer av hormonet insulin frigörs.

När du äter äter ett livsmedel med högt GI (vitt bröd, ris, läsk, godis, kakor) åker blodsockernivåerna berg- och dalbana. Blodsockret stiger snabbt och du blir snabbt pigg men lika snabbt sjunker det sedan och du blir hängig och gottsugen igen. Mat med lågt GI håller blodsockret på en jämnare nivå. Därför känner du dig mätt och alert längre.

Det sliter på kroppen när blodsockret och insulinet åker berg- och dalbana och det ger på sikt upphov till stora skador. Många drabbas av övervikt, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, insulinresistens och diabetes typ 2.

Flera undersökningar visar dessutom att en diet som består av långsamma kolhydrater är ett effektivare sätt att gå ner i vikt än att äta fettsnål kost. De goda effekterna på vikten verkar tyvärr dock bara gälla för personer med rörligt blodsocker. För personer med mer stabilt blodsocker har GI-dieten inte den viktminskande effekten.

Men även om du inte går ner i vikt av att äta enligt GI-metoden eller ens har ett svajigt blodsocker från början så finns det hälsovinster med att äta långsamma kolhydrater.

Mycket forskning visar att livsmedel med lågt GI generellt är nyttigare. Långsamma kolhydrater har vanligen lägre kalorier, mer fibrer, fler näringsämnen och antioxidanter. Långsamma kolhydrater anses också kunna öka kroppens nivåer av nyttigt kolesterol (HDL).

Att välja rätt kolhydrater

Försök att välja livsmedel med lågt eller medelhögt GI oftare än snabba kolhydrater. Ett GI på mindre än 55 anses vara lågt, ett GI mellan 56 till 69 anses vara medelhögt och ett GI over 70 anses vara högt.

Här är några tips som hjälper dig att hålla nere det glykemiska indexet.

• Tänk inte bara på GI när du väljer livsmedel. Det totala kaloriintaget räknas naturligtvis också, vitaminer, mineraler och fibrer likaså. Välj inte bort frukt som till exempel bananer bara för att de har ett högre GI. De andra näringsmässiga vinsterna är också viktiga.

• Försök att inkludera minst en långsam kolhydrat i varje måltid. Om du planerar en måltid som innehåller snabb kolhydrater, kombinera den med ett en långsam kolhydrat för att få ett medelhögt GI för hela måltiden.

• Prova nya livsmedel med lågt GI. Experimentera med bönor, linser och grönsaker i grytor, soppor och sallader.

• Välj fullkornsbröd och pumpernickel framför vitt bröd.

• Ät färsk frukt och grönsaker. Frukt och grönt har lågt GI. Variera.

• Undvik potatismos och kokt potatis. Kall potatis, i till exempel potatissallad, har ett lägre GI.

• Försök att äta mindre portioner. Ju större portioner , desto mer ökar blodsockret, oavsett kolhydraternas GI.

• Ät på regelbundna tider.

Långsamma kolhydrater (55 eller mindre)

Pumpernickel
Linser
Bönor
Kikärter

Medelhögt GI (56-69)

Bananer
Ananas
Russin
Färskpotatis
Popcorn
Ärtsoppa
Couscous
Basmatiris
Rågbröd

Högt GI (mer än 69)

Potatismos (pulvermos)
Snabbris
Pommes frites